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Projekt “Null auf 21,1” – wir laufen einen Halbmarathon –

Veröffentlicht von Administrator (admin) am 19.03.2014
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Als Starttag habe ich Montag, den 05.05.2014 anvisiert – das ist nach den Osterferien – und als Schlusstag habe ich nach dem jetzigen – vorläufigen – Plan Freitag, den 25.07.2014 vorgesehen, das ist noch vor den Sommerferien. Dieser Plan ist ein Entwurf, also nicht „in Stein gemeißelt“, wir können ihn – je nach Situation – jederzeit den jeweiligen Anforderungen anpassen.
 
Ziel ist die Teilnahme am Hunsrück-(Halb-)Marathon, einem gut organisierten Lauf, der ohne große Steigungen auskommt und am 24.08.2014 stattfindet.
Falls wir allerdings so vor Energie und Ausdauer strotzen, dass wir – vorher oder nachher – noch einen weiteren Lauf bestreiten können, werden wir auch hierfür einen Vorschlag parat haben.
 
Wir werden mit langsamem Tempo und kurzen Distanzen beginnen und Tempo und Laufdistanz langsam steigern. Wir werden drei Lauftage pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag) anbieten. Da wir das Angebot als Kooperation zwischen dem TV Bubenheim und der TSG Schwabenheim anbieten, finden die Trainingsläufe montags und freitags in Bubenheim und mittwochs in Schwabenheim statt.
Dabei bleibt der Montag als eher langsame Runde erhalten für alle, die es etwas ruhiger angehen lassen wollen. Dem schließt sich dann für die Halbmarathon-Walker eine mehr oder weniger lange Zusatzrunde an. Der Freitag wird dann eher für die längeren Strecken vorbehalten sein. Falls jemand nur zwei Lauftage wahrnehmen kann ist das auch nicht schlimm, da wir die Anforderungen nur langsam steigern. Aber ein Tag pro Woche wird wahrscheinlich nicht reichen. Und falls sich jemand als Ersatz einen anderen Tag heraussucht und so das Training weiterführt, ist das auch in Ordnung.
 
Wichtig: vor Beginn dieses Programms sollte jede/jeder seinen Arzt konsultieren und feststellen lassen, ob sie/er für einen Halbmarathon-Lauf auch geeignet ist!!
 
Wichtig ist weiterhin – gerade wenn man längere Strecken läuft – eine gute Ausrüstung.
-       ein guter Sportschuh, besser: ein Walking-Schuh, vielleicht sogar ein wasserabweisender! Ein guter Walking-Schuh ist speziell hierfür entwickelt, er gibt Halt und unterstützt die Abrollbewegung optimal, ein wasserabweisender Walking-Schuh hält die Füße zudem immer trocken, er macht den Sport rund ums Jahr möglich, auch bei Regen. Der Schuh sollte ein bis zwei Nummern größer sein, bei einer Laufzeit von ca. 3 Stunden werden die Füße kurzzeitig größer bzw. flacher, die Füße sollten auch dann nicht anstoßen!
-       sogenannte Funktionskleidung (z.B. Laufsocken ohne störende Nähte oder schweißabsorbierende Laufshirts); die kann man bei Bedarf und Gelegenheit z.B. bei einem Discounter günstig nachkaufen. Oder am besten unsere „Selztal-Walker-Shirts“ benutzen, eine größere Gruppe mit einheitlichen Shirts gibt ein klasse Bild.
 
-       eine wetterfeste Bekleidung , z.B. eine Windjacke, eine Regenmütze
 
-       bei Hitze einen Sonnenschutz für den Kopf und Sonnencreme
 
-       eine kleine Trinkflasche, für diejenigen, die viel Durst haben und hin und wieder mal einen Schluck nehmen wollen, wenn der Verpflegungsposten noch weit ist
 
-       einen Energieriegel für diejenigen, die ihre Kräfte unterwegs – unabhängig von den Verpflegungsposten – auffrischen wollen
 
-       gute, leichte Walkingstöcke für die, die den Halbmarathon mit Stöcken laufen wollen, die Betonung liegt auf   GUTE UND LEICHTE   Stöcke.

Nordic Walking-Stöcke bestehen meistens aus Aluminium, aus Carbon oder einer Carbon-Glasfaser-Mischung. Metallstöcke haben leider eine schlechte Eigenschaft: sie übertragen die entstehenden Schwingungen auf die betreffenden Gelenke und sind schwer. Das gleiche gilt für die sogenannten Vario-Stöcke, die sich in der Länge verschieben lassen, dadurch aber schwerer sind.. Dies ist bei Carbon- oder Glasfaserstöcken mit der ‚“‘richtigen“ Länge nicht der Fall, die vibrationsärmer sind, ein deutlich geringeres Gewicht und eine höhere Stabilität aufweisen (dafür aber leider etwas teurer und nicht bei Aldi und Co. zu haben sind) 

Mit schweren Stöcken werdet Ihr auf die Halbmarathon-Distanz keine Freude haben, da werden die Arme immer länger!
 
Soweit die Vorrede.
 
Ich wünsche Euch viel Spaß beim gemeinsamen Training und beim Anwenden Eures erworbenen Könnens.
Und: meldet Euch bitte bei mir mit Euren Grunddaten an, ich veranlasse dann die Anmeldung in Simmern.
 
Viele Grüße
Karl
Übungsleiter Walken/Nordic Walking                                          Telefon:06130/919486
 
Jetzt kommen wir zu dem Trainingsplan:

 

 

            Trainingsplan Halbmarathon Walking/Nordic Walking                                                                                                            Stand: 19.03.2014
Start am 05.05.14
 
 
 
 
Woche
Distanz
Laufart
Zusatzinfo
Feedback – was haben wir erreicht?
1. Woche,
Montag
Mittwoch
Freitag
 
5 km
5 km
5 km
 
langsam,  ca. 60 min
langsam,  ca. 60 min
langsam,  ca. 60 min
 
langsames Walken für alle
 
 
 
2. Woche
Montag
Mittwoch
Freitag
 
5 km
6 km
8 km
 
langsam,  ca. 60 min
zügig,         ca. 60 min
zügig,         ca. 80 min
 
langsames Walken für alle
 
 
 
3. Woche
Montag
         ““
Mittwoch
Freitag
 
5 km
+ 3 km = 8
6 km
8 km
 
langsam,  ca. 60 min
langsam       + 30 min
zügig,         ca. 60 min
zügig,         ca. 80 min
 
langsames Walken für alle
Zusatzrunde langsam 3 km 30 min
Intervalltraining
Bergstrecke
 
4. Woche
Montag
     ““
Mittwoch
Freitag
 
5 km
+ 5 km = 10
6 km
9 km
 
langsam,  ca. 60 min
langsam       + 60 min
zügig,         ca. 60 min
zügig,         ca. 80 min
 
langsames Walken für alle
Zusatzrunde langsam 5 km 60 min
 
Intervalltraining
 
5. Woche
Montag
Mittwoch
Freitag
 
5 km
6 km
6 km
 
langsam,  ca. 60 min
zügig,         ca. 60 min
zügig,         ca. 60 min
 
langsames Walken für alle
 
Regenerationswoche
 
6. Woche
Montag
     ““
Mittwoch
Freitag
 
5 km
+ 6 km = 11
10 km
10 km
 
langsam,  ca.   60 min
zügig               + 60 min
zügig          ca. 100 min
zügig,         ca. 100 min
 
langsames Walken für alle
Zusatzrunde zügig 6 km 60 min
Intervalltraining
 
 
 
 
 
 
 
7. Woche
Montag
     ““
Mittwoch
Freitag
 
 5 km
+ 6 km = 11
10 km
10km
 
langsam,         ca.   60 min
zügig                     + 60 min
zügig,               ca. 100 min
zügig,               ca. 100 min
 
langsames Walken für alle
Zusatzrunde zügig 6 km 60 min
Intervalltraining
Flach- und Bergstrecke, Intervalltr.
 
8. Woche
Montag
     ““
Mittwoch
Freitag
 
5 km
+ 7 km = 12
12 km
12 km
 
langsam,         ca.   60 min
schnell                 + 60 min
schnell,            ca. 110 min
schnell,            ca. 110 min
 
langsames Walken für alle
Zusatzrunde schnell 7 km 60 min
 
 
 
9. Woche
Montag
     ““
Mittwoch
Freitag
 
5 km
+ 7 km = 12
12 km
12 km
 
langsam,         ca.   60 min
schnell                 + 60 min
zügig,               ca. 120 min
zügig,               ca. 120 min
 
langsames Walken für alle
Zusatzrunde schnell 7 km 60 min
 
evtl. So. morg. Walken woanders
 
10. Woche
Montag
     ““
Mittwoch
Freitag
 
 5 km
+ 7 km = 12
12 km
12 km
 
langsam,         ca.   60 min
schnell                 + 60 min
schnell,            ca. 110 min
schnell,            ca. 110 min
 
langsames Walken für alle
Zusatzrunde schnell 7 km 60 min
 
Flach- und Bergstrecke
 
11. Woche
Montag
     ““
Mittwoch
Freitag
 
 5 km
+ 7 km = 12
12 km
12 km
 
langsam,         ca.   60 min
schnell                 + 60 min
schnell,            ca. 110 min
schnell,            ca. 110 min
 
langsames Walken für alle
Zusatzrunde schnell 7 km 60 min
 
evtl. Sonntags morgens 15 km
 
12. Woche
Montag
     ““
Mittwoch
Freitag
 
 5 km
+ 7 km = 12
18 km
18 km
 
langsam,         ca.   60 min
schnell                 + 60 min
schnell,            ca. 150 min
schnell,            ca. 150 min
 
langsames Walken für alle
Zusatzrunde schnell 7 km 60 min
 
 
 
voraussichtliches Ende am 25.07
 
 
 
 
 
            Dieser Trainingsplan ist ein Entwurf. Er kann – je nach Situation – jederzeit den jeweiligen Anforderungen angepasst werden.

Zuletzt geändert am: 23.07.2014 um 07:33

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